Rukovao sam se sa čovekom bez prstiju na ruci.
Trenirao sam čoveka bez prstiju na stopalima.
I jako dobro znam šta dijabetes može da učini.
Tada sam shvatio da je moj poziv mnogo više od pomaganja ljudima da “srede” liniju.
Već da se tiče najvažnije stvari na svetu – našeg zdravlja.
Verovatno već znate da dijabetes nastupa usled poremećaja insulina.
Ali danas ne pričamo o dijabetesu, već o tome kako insulin istovremeno gospodari našom linijom.
To je hormon koji prvi reaguje i koji diriguje šta se dešava sa hranom koju unosimo u svoje telo.
Ne znam koliko znate o insulinu, ali se spremite da nakon ovog teksta znate mnogo više.
Btw. obično su ovakvi tekstovi izrazito dosadni za čitanje, ali ću stvarno dati sve od sebe da ga učinim interesantnim.
Šta je insulin?
Insulin je jedan od najvažnijih hormona u našem telu.
(Hormoni su čestice koje proizvode različiti organi ili žlezde radi komunikacije između tkiva i organa.)
Luči ga pankreas, organ koji se nalazi ispod levog plućnog krila. Iz pankreasa insulin ide direktno u krv.
Ubraja se u hormone “opšteg delovanja” jer kroz krv dolazi do različitih ćelija u telu.
Samo što na te ćelije, on deluje na različite načine.
Danas pre svega pričamo o njegovoj osnovnoj ulozi…
Koja je osnovna funkcija insulina?
Osnovna funkcija insulina je da snizi nivo šećera u krvi.
Prvo treba da razumemo kako funkcioniše “šećer u krvi”, i šta će šećer tu na prvom mestu?
Različiti šećeri dolaze u naše telo nakon varenja hrane koju unesemo. Služe isključivo kao jedno od goriva u našem telu. U širem smislu se nazivaju ugljeni hidrati – UH. Kroz ishranu unosimo različite vrste UH. Odmah nakon varenja hrane svi oni se pretvaraju u jedan jedini šećer pod nazivom glukoza (grožđani šećer) .
Pretvaranje UH u glukozu se dešava u jetri. Jetra je veliki organ koji se nalazi ispod desnog plućnog krila i obavlja različite funkcije u našem telu.
Glukoza/glikoza se drugačije zove grožđani šećer. To je jedini šećer koji rastvoren cirkuliše kroz krv. Na taj način ona direktno zadovoljava energetske potrebe svake naše ćelije.
Optimalne granice za nivo šećera u krvi su 3.5 – 6.1 mmol/l. (čita se: milimola po litru krvi).
To Vam je otprilike jedna kafena kašićica šećera rastvorena na 5 litara krvi koliko se inače nalazi u prosečnom telu.
Ako koncentracija šećera pređe ove granice može prouzrokovati različite zdravstvene probleme.
Insulin reaguje na svaki unos ugljenih hidrata!
Mehanizam je krajnje jednostavan. Nakon varenja hrane, nivo glukoze u krvi raste. To je signal koji aktivira pankreas da krene sa lučenjem insulina.
Insulin zatim sprovodi glukozu u svoja skladišta a onda i u masti. Sve dok se nivo šećera u krvi ne spusti na optimalne granice.
Možda već naslućujete gde leži problem?
Većina nas redovno preopterećuje svoj nesrećni pankreas, a da toga nismo ni svesni?
Koji je mehanizam delovanja insulina?
Insulin smanjuje nivo šećera u krvi čim unesemo malo šećera. Ponaša se po sistemu “ključ u bravu”.
Nakon što se izluči, on dođe do ćelije, i praktično je “otključa” za prijem viška glukoze.
Ali višak glukoze mora otići negde, zar ne?
Prvo i najbolje mesto gde insulin odlaže glukozu su naše “zalihe” šećera.
Glukoza se u telu skladišti na 3 mesta. To su mišići, jetra i slezina. Gusto “spakovana” glukoza se naziva glikogen.
(Glikogen izgleda kao namotani lanac glukoze.)
Međutim skladišta za glukozu su relativno mala, a kod većine nas i najćešće puna! Šta mislite, šta se onda dešava?
Naravno, sav višak ide u masno tkivo.
I to opet uz pomoć insulina. On po istom principu “otključava” masne ćelje koje se onda pune mastima!
Kako sad mastima?
Tako što čim se rezerve glikogena dopune, višak šećera se (opet u jetri) pretvara u masti. A onda sve te masti bivaju transportovane u naše masne ćelije.
Vremenom, to naravno vodi do opadanja našeg seksipila, samopouzdanja, nivoa energije itd.
Za detaljniji opis funkcionisanja insulina možete pogledati doktorski rad dr. Gorice G. Ristić: “Insulinska rezistencija kao biomarker kardiovaskularnog rizika kod bolesnika sa reumatoindnim artritisom”.
Važno: Naše telo ne može trošiti masti sve dok insulin cirkuliše kroz krv. Sagorevanje (topljenje) masti se dešava tek kasnije kada koncentracija insulina opadne. Zbog toga se preporučuje što manje “grickanja” između obroka.
Šta se dešava kada lučimo previše insulina?
Kada prečesto stimulišemo svoj napaćeni pankreas da luči insulin pre ili kasnije dolazimo do prvog od mnogih mogućih problema.
Prvi u tom nizu je…
Insulinska rezistencija
Insulinska rezistencija nastaje usled konstantno povišene koncentracije insulina u krvi.
Previše insulina utiče na ćelije da slabije reaguju na njega. Ćelije krenu da smanjuju broj receptora za koje se insulin vezuje kako bi obavio svoj posao.
Da bismo ovo bolje razumeli, hajde da upotrebimo maštu na trenutak:
Zamislite da ste Vi ćelija…
Svakoga meseca Vam na vrata dolazi simpatični prodavac jaja. Fin dečko. Donosi lepa seoska jaja iz Zapadne Srbije. I svakog meseca Vi sa zadovoljstvom kupujete 20 jaja.
Posle nekog vremena on krene da dolazi 2 puta mesečno. I Vi i dalje zadovoljno kupujete od njega jaja, jer taman toliko možete pojesti.
Nije Vam baš sve jedno, ali ajde…
Prođe još neko vreme i on čovek, navro, krene da dolazi sve češće! A vi jaja više ne možete da smislite! Šta ćete da uradite?
Ne znam za vas, ali našim ćelijama je već muka od “njega”. U nekom trenutku će prestati da otvaraju vrata.
Na taj način višak insulina ostaje u krvi jer se ne razlaže prilikom “otvaranja” ćelija.
Istovremeno organizam se trudi da reši veći problem. A to je višak šećera koji takođe ostaje u krvi.
Nesrećni pankreas opet i dalje dobija signale da luči insulin kako bi spasio krv od previše glukoze.
I tu upadamo u začarani krug insulinske rezistencije.
Neosetljivost na insulin ili insulinska rezistencija je pojava da usled pomenutih događaja ćelije više ne reaguju na insulin.
Danas je to jedan od najčešćih hormonski poremećaja… a ljudi ga uglavnom sami naprave.
A šta je hiperinsulinemija?
Hiperinsulinemija je medicinski naziv za stanje organizma sa povišenim inusulinom.
Insulin ostaje povišen u krvi jer se pankreas i dalje trudi da nekako snizi nivo šećera u krvi.
Grupa naučnika je 2015. godine objavila rad u kome zastupa teoriju po kojoj je hiperinsulinemija stoji u pozadini svih hroničnih bolesti.
Ova dva stanja zajedno pogubno utiču na:
1. Gojaznost,
2. Krvne sudove,
3. Krvni pritisak,
4. Šećer u krvi,
5. Trigliceride,
6. Kancer,
7. Neplodnost kod žena
Hiperinsulinemija i insulinska rezistencija predhode razvoju dijabetesa tipa 2.
Šećerna bolest (dijabetes) se ne dobija preko noći. To je proces koji može da traje godinama, ili decenijama, a najviše zavisi od toga koliko maltretiramo svoj pankreas.
Ali hajde da se vratimo mi na liniju.
Kako da smanjimo lučenje insulina?
Prvi način je smanjenje unosa namirnica sa visokim “glikemijskim indeksom”
Termin glikemijski indeks je skovao kanadski istraživač Dejvid Dženkins 1981. Godine.
U pitanju je sistem rangiranja namirnica od 1-100 (1 najmanje – 100 najviše) prema brzini porasta nivoa šećera u krvi.
To je broj koji nam govori koliko brzo telo pretvara šećer iz hrane u glukozu. Namirnice se rangiraju u odnosu na čistu glukozu (grožđani šećer) koja ima vrednost 100.
Različite vrste hrane sa istom količinom šećera u sebi mogu imati različite vrednosti glikemijskog indeksa, jer se ostali šećeri drugačije obrađuju u jetri.
Što je insulinski indeks niži, to će biti manji uticaj na rast šećera u krvi:
<55 mali rast šećera (dobro)
51-69 srednji rast šećera
>70 veliki rast šećera (loše)
Po glikemijskom indeksu se gleda koliko će insulin biti povišen. Namirnice koje poseduju visok insulinski indeks (preko 70) su: slatkiši, hleb, peciva, paste, ovsene i pirinčane kaše, generalno žitarice, različito voće, kao i krompir.
Postoji više faktora koji utiču na glikemijski indeks hrane kao što je sušenje, termička obrada ili način pripreme.
Univerzitet Harvard Vam nudi najkompletniju tabelu glikemijskog indeksa hrane prikazanu u prvoj koloni tabele na Wikipediji. .
Postoji čitav niz dijeta koje se zasnivaju na glikemijskom indeksu.
Ok, sada znamo da je prvi korak ka snižavanju insulina to da smanjimo količinu namirnica sa visokim glikemijskim indeksom. Ali to nije sve.
Kasnija istraživanja su pokazala da postoje namirnice koje podižu insulin brzo iako nemaju visok glikemijski indeks.
Zbog toga postoji i…
Insulinski indeks
Insulinski indeks hrane je novija metoda koja predstavlja merenje direktnog porasta insulina u 2 sata nakon konzumiranja hrane. Sistem računanja je molo drugačiji. Vrednosti mogu biti preko 100 i računaju u odnosu na vrednost belog hleba.
Insulinski indeks hrane obično prati glikemijski indeks, ali kod određene hrane je i prevazilazi. Nejčešće kod kod procesiranih proizvoda kao što su industrijski slatkiši i poslastice koji zbog načina proizvodnje imaju visok insulinski indeks.
Bitno je primetiti da mleko i mlečni proizvodi imaju dosta visok insulinski indeks.
Tabelu poređenja glikemijskog i insulinskog indeksa možete pogledati OVDE.
Ako vam je lekar dijagnostifikovao “šećernu bolest” (dijabetes) onda ste sigurno dobili spisak hrane koju ne smeti jesti?
Sa druge strane ako ne razmišljate o dijabetesu, jer ste celog života zdravi kao dren verovatno o takvim smernicama niste ni razmišljali?
Shvatanjem rada insulina možemo da razumemo kako se gojimo i kako to da sprečimo.
Šta sve podiže insulin?
Sad kada smo pregurali komplikovane stvari neophodne za razumevanje ove tematike idemo na konkretne korake za preuzimanje kontrole lučenja insulina.
Hranu koja podiže insulin možemo podeliti u nekoliko kategorija:
Slatkiši, kolači, torte, čokolade, slatke i slane grickalice
Slatkiši, kolači, torte, čokolade, slatke i slane grickalice sadrže velike količine šećera.
Ako su industrijski proizvodi u pitanju onda postoji i probem veštačkih aditiva.
Aditivi su supstance koje se koriste u prehrambenoj industriji radi poboljšanja svojstava hrane. Tu spadaju:veštačke boje, konzervansi, zgušnjivači, stabilizatori, emulgatori i ko zna šta sve još?
Dobar deo emulgatora predstavljaju pojačivači ukusa.
Velike prehrambene korporacije ulažu milione dolara godišnje samo u laboratorijska istraživanja novih pojačivača ukusa.
Pod njihovim dejstvom naše telo traži baš tu određenu hranu koju smo probali. Veliki broj veštačkih aditiva ima kancerogena dejstva, ali najznačajnije je što postajemo zavisni od loše hrane (brza hrana, grickalice, slatkiši).
Česta upotreba ovakve hrane, na duži vremenski rok, najviše utiče na naše gojenje.
Hleb, peciva, testenine, meni iz pekare…
Belo brašno je sigurno najveći neprijatelj zdravlja i dobre linije modernog čoveka.
Prvo, zbog toga što se konzumira u ogromnim količinama, a zatim što ljudi mahom nisu svesni koliko loše utiče na zdravlje i liniju. Pomenuli smo da su proizvodi od brašna jako visoko kotirani i na glikemijskom i na insulinskom indeksu.
Važno: Rast šećera u krvi je skoro isti kod hleba i kod slatkiša!
Ali samo belo brašno krije još jedan potencijalni problem. To je aloksan.
Aloksan je hemijsko jedinjenje koje nastaje prilikom komercijalnog izbeljivanja pšenice. Iako tom prilikom nastaje u relativno malim količinama to isto jedinjenje se prilikom laboratorijskih istraživanja koristi kod pacova kako bi se izazvao dijabetes!
Više o aloksanu možete pročitati u tekstu: “Šta je aloksan i koliko je opasan?”.
Pitanje: da li želite da unosite u svoje telo bilo šta što izaziva dijabetes?
Za početak, industrijski beli hleb nema nikakvu nutritivnu vrednost!
Usled industrijske obrade pšenice, procesa beljenja i načina pripreme u hlebu ne ostaju ni minerali ni vitamini. Kalorije koje dobijamo iz hleba su prazne. To znači da dobijamo samo veliku količinu energije koja stvara još masnih naslaga.
I to nije sve. Pšenica je žitarica koja u sebi ima najveću količinu glutena.
Gluten je postao fenomen u poslednjih nekoliko godina. Velika se debata digla oko toga da li je opravdano izbacivati gluten iz ishrane ili je to samo moda?
Dr Alesijo Fazano (eng. Allesio Fasano) je načelnik Istraživačkog centra za celijačne bolesti u Masačusetsu (SAD) i glavni svetski istraživač na polju glutena. Njegova istraživanja govore da su svi ljudi u manjoj ili većoj meri osetljivi (alergični) na gluten.
Gluten je molekul koji ljudski organizam nikada ne može u potpunosti svariti i kao takav proizvodi više različitih negativnih efekata po telu. Mnogo više o tome se može pročitati u njegovoj knjizi “Gluten Freedom”.
Integralni i hrono proizvodi
Integralni i hrono proizvodi se obično koriste kao zamena za klasičan beli hleb, peciva i paste.
Za početak to može biti dobra zamena jer su ovi proizvodi nešto niže na pomenutim indeksima.
Samim tim svaka osoba koja umesto klasičnih “brašnastih” proizvoda krene da konzumira integralne trebalo bi da ima neke određene rezultate. Birajte integralne proizvode bez pšeničnog brašna jer je to jedini način da izbegnete aloksan.
Međutim, iako jesu nešto niži na indeksima, integralni proizvodi i dalje spadaju u namirnice sa visokim indeksom (kako glikemijskim tako i insulinskim).
Obično to poredim sa odvikavanjem od pušenja: ukoliko prestanemo da pušimo 20 cigareta dnevno, i smanjimo na 13 npr. (to je odnos koji odgovara razlici između indeksa) napravićemo neki pomak, ali mnogo manji u odnosu na potpuni prestanak pušenja.
Ovde ne želim da umanjim uspeh svih Vas koji ste već izbacili belo brašno iz ishrane i time već postigli određene rezultate. Iskreno želim da Vam čestitam na tome! Svaka čast!
Ali imajte u vidu da potpuno izbacivanje brašnastih proizvoda može samo da Vam pruži još bolje rezultate.
|
HRANA (sa visokim sadržajem šećera) |
Glikemijski indeks (glukoza = 100) |
|
Beli hleb |
75 ± 2 |
|
Hleb od celog zrna |
74 ± 2 |
|
Hleb od posebnih žitarica |
53 ± 2 |
|
Kukuruzna tortilja |
46 ± 4 |
|
Beli pirinač (kuvan) |
73 ± 4 |
|
Smeđi pirinač (kuvan) |
68 ± 4 |
|
Ječam |
28 ± 2 |
|
Špageti |
49 ± 2 |
|
Pirinčane nudle |
53 ± 7 |
|
Kuskus |
65 ± 4 |
Vrednosti u tabeli su preuzete sa sajta Medicinskog Fakulteta Univerziteta Harvard.
Originalne tabele možete pogledati u njihovom članku OVDE!
Obratite pažnju na pirinač koji ima skoro istu vrednost kao beli hleb!
Ovsena kaša, pirinčana kaša, kornfleks…
Ovsena kaša, pirinčana kaša i kornfleks su najčešće opcije za doručak kod ljudi koji se trude da se hrane zdravo i da smršaju. Iako po nutritivnoj vrednosti predstavljaju iskorak u odnosu na hleb i peciva, teško možemo reći da su najbolja alternativa. Prostim pogledom na tebelu glikemijskog indeksa možemo zapaziti da je ova hrana ima čak i viši glikemijski indeks u odnosu na beli hleb.
|
HRANA (sa visokim sadržajem šećera) |
Glikemijski indeks (glukoza = 100) |
|
Kornfleks |
81±6 |
|
Instant ovsena kaša |
79±3 |
|
Pirinčana kaša |
78±9 |
|
Musli |
57±2 |
Obratite pažnju da ni musli nije toliko bezazlen kada pričamo o glikemijskom indeksu. Poređenja radi glikemijski indeks jabuke je 36!
Navodno “zdravi keksi”?
Navodno “zdravi keksi” su kod nas veoma popularni poslednjih desetak godina. Veliki broj reklama na televiziji je doprineo da ih sve više ljudi kupuje i konzumira. Nezavisno od brenda, glavna krilatica reklama je uvek ista: “sporo-dugotrajno otpuštanje energije”.
Pošto se prave delom od integralnog brašna nivo insulina raste sporije u odnosu na običan keks.
Ali da li nam je ta količina energije uopšte potrebna na prvom mestu? Većini nas definitivno nije. Višak energije uvek radi samo jednu stvar: ide u masne naslage.
Povrće sa visokim sadržajem skroba – Krompir
Povrće je hrana koja najviše nedostaje na našoj trpezi.
Kroz povrće i voće unosimo biljna vlakna koja pomažu varenju.
Kako Vi stojite sa varenjem hrane?
Povećeni unos pogotovo zelenog (vlaknastog) povrća bi predstavljao sjajan korak za nas koji “ne stižemo” da jedemo dovoljno povrća.
Međutim određeno povrće u sebi sadrži visoku kocentraciju skroba.
Skrob je glukozni lanac koji biljke prave radi skladištenja energije.
Ima istu funkciju kao i glikogen koji smo prethodno pomenuli.
Kada varimo skrob on se razlaže do glukoze koja podiže nivo šećera u krvi i opet imamo insulinski odgovor.
Najznačajniji predstavnik povrća sa visokim sadržajem skroba je krompir, a dosta iza njega sledi šargarepa.
Obratite pažnju na razliku u indeksima između krompira,i drugog povrća:
| POVRĆE | Glikemijski indeks (glukoza = 100) |
| Krompir, kuvan | 78 ± 4 |
| Krompir pire | 87 ± 3 |
| Krompir prženi | 63 ± 5 |
| Šargarepe kuvane | 39 ± 4 |
| Grašak | 28 ± 9 |
| Pasulj | 24 ± 4 |
| Sočivo | 32 ± 5 |
| Soja | 16 ± 1 |
Vrednosti u tabeli su preuzete sa sajta Medicinskog Fakulteta Univerziteta Harvard.
Originalne tabele možete pogledati u njihovom čanku OVDE!
Mleko i mlečni proizvodi
Mleko i mlečni proizvodi čine vrlo zastupljenu vrstu hrane na našim prostorima. Samo mleko je primer veoma izbalansirane namirnice kada gledamo sadržaj makronutrijenata.
U mleku imamo približno istu količinu proteina, masti i šećera. (Puter i kajmak se sastoje skoro isključivo od masti)
Ostali mlečni proizvodi sadrže različitu količinu mlečnog šećera – laktoze. Laktoza se sporije razlaže u jetri i sporije podiže nivo šećera u krvi. Međutim, insulinski odgovor je nesrazmerno visok.
Insulin pored pomenutih funkcija takođe poboljšava dopremanje proteina u mišiće prilikom treninga snage. Zbog toga je mleko omiljena hrana bodibildera. U Americi bodibilderi imaju vrlo jasnu formulu za uspeh u vidu skraćenice: GOMAD (Galon of Milk a Day) u prevodu: galon mleka na dan! (1 galon = oko 4.5 litara mleka).
Veštački zaslađivači
eštački zaslađivači su prvobitno napravljeni za ljude koji imaju dijabetes.
Pre pedesetak godina kada je počinjala proizvodnja veštačkih zaslađivača činilo se kao dobra ideja da se umesto šećera koristi nešto što skoro i da nema kalorijsku vrednost.
Tokom poslednjih desetak godina se sa razlogom dizala buka oko karcinogenih efekata određenih zaslađivača. Malo više o različitim negativnim efektima zaslađivača možete pročitati OVDE.
Za nas je bitno da razumemo da iako veštački zaslađivači imaju nula ili svega par kalorija oni ipak blago podižu nivo insulina i naravno da ih treba izbegavati ako hoćemo najbolje rezultate.
Prirodne opcije za zaslađivanje hrane su stevija i eritrol.
I šta posle svega?
Prvo da Vam čestitam na čitanju!
Nadam se da imate bolje razumevanje o tome kako naše telo reaguje na šećer.
Možda su neki od Vas pokušavali da drže dijetu bez trajnih rezultata baš zbog stvari koje su objašnjene u ovom tekstu?
Naučili smo najvažnije stvari o insulinu, pankreasu, glikemijskom i insulinskom indeksu, i vrstama namernica koje Vam mogu upropastiti rezultate bilo koje dijete ili načina ishrane.
Iako u celom tekstu pričamo o dijeti, želim da napomenem da je dijeta kao termin pogrešan koncept. Dijeta je kratkoročno rešenje koje u 90% slučajeva ne daje dugoročne rezultate. Više o svemu tome možete pročitati u tekstu: “Najbolja dijeta, mit ili stvarnost?“.
NIsmo pričali o jednom posebno važnom faktoru. To je fizičko vežbanje. Nema boljeg načina da se višak šećera u krvi pošalje u mišiće, baš tamo gde je potreban.
Ali o tome neki drugi put.
Cilj dobrog trenera nije samo da kaže klijentima šta da jedu ili ne jedu, već da ih uputi u program ishrane korak po korak. Na postupan i psihološki najlakši način. Takvim radom se omogućava ne samo lagano ulaženje u program ishrane već i istrajnost kako bi se osigurali željeni rezultati.
Ako stvarno razmišljate da se konačno oslobodite kilograma viška, mogu Vam pomoći putem LGND online programa za mršavljenje.
Kliknite ne link i poslušajte utiske polaznika koji su već sredili svoju liniju i postigli fantastične rezultate.
Zapamtite:
Kada su šećeri konstantno prisutni u ishrani, telo ne može da troši masti, već samo da ih gomila.
Preveliko lučenje insulina je inicijalna kapisla za razvoj mnogih zdravstvenih problema i poremećaja.
Samo Vi imate moć da preuzmete kontrolu nad kontrolom insulina u svome telu!
Posveta:
Ovaj tekst je posvećen mom prijatelju Andreasu i svim ljudima poput njega. Andreas je bio moj klijent na brodu Norwegian Epic. Vežbao je samnom snagu, koordinaciju i rvanje. Specifičan je po tome što usled dijabetesa nema više nožne prste pa hoda pomoću štaka, u specijalnoj obući. Imao je nekoliko vezanih moždanih udara koji su ostavili traga. I dalje trenira sa svojim trenerom u Nemačkoj, i svakodnevno se bori za bolji kvalitet sopstvenog života.
PS. Živimo u vremenu u kome broj obolelih od ove “moderne” bolesti konstantno raste. Isto tako, sve više mladih takođe oboljeva… Iako je za veliku većinu ova bolest samo izbor.
Budite pametni, pravite pametne izbore, i budite legendarni.
PS. Ispod se možete prijaviti za besplatnu video seriju: “5 mitova koji stoje na putu do Vaše idealne linije”.
Reference:
Hyperinsulinemia: A unifying theory of chronic disease? Catherine A.P Crofts, Caryn Zinn, Mark C Wheldon2, Grant M Schofield, Diabesity 2015; 1 (4): 34-43 doi: 10.15562/diabesity.2015.19
Slatki ubica, Lj. Milisavljević Politika, 31.07.2009.
Glycemic index for 60+ foods, Harvard Medical School, March 14, 2018
Gluten Freedom, Alessio Fasano, 29.04.2014.